BCAA 효과 부작용 먹는법 주의사항

운동을 시작하면서 "근육량을 늘리려면 무엇을 먹어야 할까?" 고민해 본 적 있으신가요? 많은 사람들이 근력 강화와 근육 유지에 필요한 필수 영양소로 BCAA(Branch-Chained Amino Acids)에 주목하고 있습니다. BCAA는 근육 회복과 성장을 돕는 세 가지 아미노산으로 이루어져, 특히 피로 회복과 운동 성능 향상에 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 BCAA의 효능, 부작용, 그리고 올바른 섭취 방법에 대해 자세히 알아보려 합니다.

1. BCAA란 무엇인가?

BCAA(Branch-Chained Amino Acids)는 류신, 이소류신, 발린이라는 세 가지 필수 아미노산을 포함하는 보충제로, 몸에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 이 세 가지 아미노산은 특히 근육 내에서 에너지로 사용되며, 근육의 성장을 촉진하고 피로를 줄이는 데 필수적입니다.

2. BCAA의 효능 - 신체에 중요한 이유

BCAA는 근육 조직에서 직접 대사되므로 운동 전후로 섭취할 때 더 빠르게 흡수되고 효과를 발휘합니다. BCAA가 신체에 중요한 이유는 다음과 같습니다.

· 근육 단백질 합성 촉진: 특히 류신은 근육의 성장과 회복에 중요한 역할을 하며, 단백질 합성에 직접적인 영향을 미칩니다.

· 근육 분해 방지: BCAA는 근육이 에너지원으로 소모되는 것을 방지해 근육 손실을 최소화합니다. 

· 지방 연소 지원: 체중 감량을 원하는 사람들이 칼로리 제한 중에도 근육 손실 없이 지방을 연소하도록 돕습니다.

· 운동 후 피로 회복: BCAA는 피로 유발 물질인 세로토닌의 증가를 억제해 피로 회복을 도와주며, 특히 고강도 운동 후 빠른 회복을 지원합니다.

 

글루타민효과확인하기

 

 

3. BCAA의 섭취 방법

· 섭취 형태: BCAA는 파우더, 캡슐, 음료 형태로 출시되며 개인의 선호에 따라 선택할 수 있습니다. 파우더 형태는 물에 타서 섭취할 수 있어 운동 중에도 손쉽게 복용할 수 있습니다.

· 균형 잡힌 식단과 함께: BCAA는 다른 아미노산과 균형을 이룰 때 더 효과적이므로, 고단백 식단과 함께 섭취하는 것이 바람직합니다. 단백질 섭취량과 BCAA 보충제를 균형 있게 조절하는 것이 중요합니다.

 

BCAA식단보기

 

 

4. BCAA의 권장 섭취량

BCAA의 권장 섭취량은 개인의 체중, 운동 강도, 목표에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 지침을 따를 수 있습니다.

■ 일반 권장량

· 일반 성인: 하루 5~10g 정도가 권장됩니다. 근력 운동이나 고강도 운동을 하지 않는 경우, 5g 정도면 충분합니다.

· 운동을 하는 사람들: 하루에 10g 정도 섭취하는 것이 좋으며, 운동 전후로 나누어 섭취하면 효과적입니다.

■ 운동 강도에 따른 섭취량

· 고강도 운동: 10~15g까지 섭취할 수 있지만, 이보다 높은 양은 신체에 부담이 될 수 있으므로 주의해야 합니다.

· 장시간 운동: 장시간 운동을 하는 경우, 운동 전, 중, 후로 나누어 5g씩 섭취해 총 15g 정도를 권장할 수 있습니다.

■ 체중에 따른 섭취량 계산

일반적으로 체중 1kg당 0.2g 정도의 BCAA를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체중이 70kg이라면 하루 14g이 적당합니다. 자신의 체중에 맞추어 섭취량을 조절하면 더 효율적입니다.

5. BCAA의 섭취시기(운동 전후)

운동 전후에 BCAA 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있지만, 각각의 시기는 약간 다른 목적으로 사용됩니다. 목표에 따라 결정하는 데 도움이 되는 분석은 다음과 같습니다.

■ 운동 전 BCAA 섭취

· 운동 30~60분 전에 BCAA를 섭취하면 근육 파괴를 예방하고 운동 중에 에너지를 공급하며 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

· 주요 목표가 근육통을 줄이고 지구력을 높이는 것이라면 운동 전에 BCAA를 섭취하는 것이 매우 효과적일 수 있습니다. 이는 공복에 운동하거나 고강도 또는 지구력 중심 활동에 참여하는 경우 특히 유용합니다.

■ 운동 후 BCAA 섭취

· 운동 후 BCAA는 근육 회복을 지원하고 아미노산 수준을 보충하며 회복을 가속화하여 운동 후 며칠 동안 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

· 근육 회복과 성장에 중점을 두고 있다면 운동 직후 BCAA를 섭취하는 것이 이상적입니다. 

3. 운동 전후 BCAA 섭취

· 강도 높은 훈련의 경우 BCAA를 전후에 복용하면 운동 중 근육 손상을 줄이고 운동 후 빠른 회복을 돕습니다.

· 고강도로 또는 하루에 여러 번 훈련하는 경우 이 방식을 사용하면 근육에 에너지와 회복을 위한 아미노산이 안정적으로 공급됩니다.

 

BCAA운동전후식단보기

 

 

6. BCAA 복용 시 주의할 점-부작용

· 과도한 복용의 부작용: 권장량 이상으로 복용할 경우 메스꺼움, 복통, 피로감 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

· 신장 부담: 신장 질환이 있는 경우, 장기간 고용량 복용 시 신장에 부담이 갈 수 있으므로 주의가 필요합니다.

· 혈당 수치에 영향: BCAA는 혈당 수치를 낮출 수 있으므로, 당뇨가 있는 경우 복용 전 전문의와 상의하는 것이 좋습니다.

· 보충제 의존 줄이기: 가능한 한 자연 식품에서 아미노산을 섭취하고, BCAA는 운동 강도가 높은 날이나 추가적인 피로 회복이 필요할 때 보조적으로 활용하는 것이 좋습니다.

마치며

BCAA는 근육 유지와 피로 회복에 중요한 보충제지만, 개인의 필요에 맞는 적절한 양을 복용하는 것이 중요합니다. 특히 기존의 건강 상태나 운동 목표에 맞춰 섭취 계획을 세우고, 가능한 한 전문가의 상담을 받아 부작용을 예방하는 것이 좋습니다.