건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심장 건강의 중요한 부분입니다. 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 동맥에 플라크(찌꺼기)가 쌓이게 하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시키기 때문입니다. 이번 글에서는 자연적으로 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이는 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 방법을 살펴보겠습니다.
콜레스테롤이란
콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 지방의 일종입니다. 신체는 세포를 만들고, 호르몬을 만들고, 비타민 D를 생산하기 위해 약간의 콜레스테롤이 필요합니다. 이는 두 가지 출처에서 나옵니다.
1. 신체: 간은 자연적으로 콜레스테롤을 생성합니다.
2. 음식: 육류, 계란, 유제품과 같은 동물성 식품에서 콜레스테롤을 얻습니다.
콜레스테롤에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
1. LDL(저밀도 콜레스테롤): 너무 많은 콜레스테롤이 혈관에 축적되어 막힘을 유발하고 심장 문제의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불립니다.
2. HDL(고밀도 콜레스테롤): 혈류에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있습니다.
콜레스테롤 수치의 균형을 유지하는 것은 심장 건강에 중요합니다. "나쁜" 콜레스테롤이 너무 많거나 "좋은" 콜레스테롤이 충분하지 않으면 심장 마비나 뇌졸중과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
LDL(나쁜) 콜레스테롤 낮추는 방법
1. 심장 건강에 좋은 식단을 따르세요
우리가 먹는 음식은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤을 낮추려면 다음과 같은 식단을 따르세요.
· 귀리: 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하거나 스무디와 제과류에 귀리를 추가하세요.
· 콩과 렌즈콩: 이 콩과 식물은 다용도이며 섬유질이 풍부하고 수프, 샐러드, 스튜에 아주 좋습니다.
· 과일 및 야채: 사과, 오렌지, 당근, 방울양배추에는 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다.
· 아마씨 및 치아씨드: 이 씨앗은 섬유질을 제공할 뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 공급원이기도 합니다.
· 건강에 좋은 지방을 선택하세요: 붉은 고기와 유제품에 들어 있는 포화 지방을 LDL을 낮추는 데 도움이 되는 불포화 지방으로 바꾸세요.
· 올리브 오일: 올리브 오일을 요리에 사용하거나 샐러드 드레싱으로 사용하세요.
· 아보카도: 아보카도에는 단일 불포화 지방이 풍부하여 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.
· 견과류: 아몬드, 호두 및 기타 견과류는 건강한 지방의 훌륭한 공급원이지만 칼로리 밀도 때문에 적당히 섭취해야 합니다.
· 트랜스 지방을 피하세요: 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키며 가공식품에서 흔히 발견됩니다. 예) 포장된 제과류(쿠키, 케이크), 튀긴 패스트푸드, 마가린과 쇼트닝
· 식물성 단백질을 늘리세요: 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 예) 두부, 템페, 완두콩
 |
 |
2. 오메가-3 지방산 함유
오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높여 심장 건강을 개선합니다. 식단에 다음 음식을 추가해 보세요.
· 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리는 오메가-3 함량이 높습니다. 적어도 일주일에 두 번은 식사에 생선을 포함시키도록 노력하세요.
· 식물성 오메가-3: 생선을 섭취하지 않는다면 치아씨드, 아마씨, 호두와 같은 식물성 식품을 고려해 보세요.
· 보충제: 식이 공급원이 부족한 경우 오메가-3 보충제를 섭취하세요.
3. 규칙적인 신체 활동
운동은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 필수적이며, 이는 결국 혈류에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 결과를 보려면 매주 중간 정도의 유산소 활동을 150분 이상 하는 것을 목표로 하세요. 다음은 몇 가지 효과적인 운동 형태입니다.
· 빠르게 걷기 또는 조깅: 심장 건강을 증진하는 접근 가능한 운동 형태입니다.
· 자전거 타기 및 수영: 이러한 충격이 적은 옵션은 관절에 친화적인 운동을 찾고 있다면 이상적입니다.
· 저항성 훈련: 일주일에 두 번 근력 운동을 하면 근육량을 늘리고 신진대사를 촉진하여 체중 조절과 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
4. 건강한 체중 유지
과체중은 종종 LDL 수치를 높이는 결과를 낳습니다. 약 5~10% 정도의 적당한 체중 감량만으로도 콜레스테롤 프로필에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 효과적인 체중 관리를 위한 팁은 다음과 같습니다.
5. 금연
흡연은 콜레스테롤 수치와 전반적인 심장 건강에 큰 영향을 미칩니다. 담배를 끊으면 혈관이 더 건강해지면서 심장병 위험이 줄어듭니다.
6. 콜레스테롤을 낮추는 보충제를 고려해 보세요
일부 보충제는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 효과적인 보충제는 다음과 같습니다:
· 식물성 스테롤 및 스타놀: 일부 과일, 야채, 견과류에서 자연적으로 발견되는 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특정 마가린이나 오렌지 주스와 같은 강화 제품에도 이러한 화합물이 포함되어 있습니다.
· 차전자피: 이 고섬유질 보충제는 종종 소화기 건강을 위해 섭취되지만 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. 차전자피 분말을 물과 섞거나 스무디에 첨가하세요.
· 니아신(비타민 B3): 니아신은 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움이 되지만, 피부 홍조, 간 문제 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의해서 복용해야 합니다.
7. 알코올 섭취 제한
적당한 음주는 심장 건강에 도움이 되지만, 과도한 음주는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 가능하다면 심장 건강에 좋은 항산화제가 함유된 레드 와인을 선택하세요.
마치며
LDL 콜레스테롤을 낮추는 것은 식이요법, 운동 등 습관에 초점을 맞춘 점진적인 생활방식 변화를 통해 달성할 수 있습니다. 이러한 변화를 통합하면 심장 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.